Proteínový koláč? O tom ste určite už počuli! 🙂
Kedysi som robila proteínové cheesecaky každý týždeň. Tento koláč síce nie je cheesecake, ale je tak dobrý (a lepší ako cheesecake!), že som z neho normálne onemela.. a vy ho jednoducho musíte vyskúšať! Raw datlovo-kokosový spodok, krém z kokosového mlieka a stéviou sladeného vanilkového proteínu, a vrch z kokosovej smotany. Čo viac dodať? 🙂
Spolu s receptíkom Vám prinášame aj rady, kedy je dobré siahnuť po proteínoch ako výživových doplnkoch. Ak patríte medzi tých, čo v posilke makajú ako diví, nemusí to byť úplne na škodu :).
Keďže proteínové prášky a tyčinky sú v dnešnej dobe notoricky obľúbenou športovou pomôckou, rozhodli sme sa danej téme trošku povenovať. Na Foodlover sme pevnými zástankyňami pestrej a vyváženej stravy založenej na surovinách v čo najmenej spracovanom stave. Neodporúčame nahrádzať jedlo proteínovými produktami, avšak užiť ich cielene ako výživový doplnok pri zvýšenej telesnej aktivite je opodstatnené.
Koľko bielkovín potrebujem?
Bezpečné množstvo bielkovín pre celkové zdravie dospelého človeka sa pohybuje medzi 0.8-1g na kg telesnej hmoty. Pri zvýšenej telesnej aktivite je náš celkový energetický výdaj väčší, a tým pádom aj naša kalorická potreba narastá. Za takýchto podmienok je na zváženie doplniť si deficit pomocou proteínového prášku.
- Záleží to od denného režimu – čím sme aktívnejší, tým potrebujeme viac energie.
- Záleží to od cieľov – pokiaľ budujeme svalovú hmotu nad rámec normy, aj prijem bielkovín siaha za hranice doporučeného množstva.
Kedy je bielkovín veľa?
Bez ohľadu na výkonnostné ciele, ani závodní kulturisti by nemali prekročiť denný prijem bielkovín 2.2-2.5g na kg telesnej hmotnosti. Ľudia sa mylne domnievajú, že bielkovín nikdy nie je dosť, a prakticky predávkovanie nemá negatívne následky. Všetkého veľa škodí a nadbytočný prijem bielkovín môže:
- spôsobiť zápalové ochorenia kĺbov
- zaťažiť obličky
- oslabovať kosti
- prispieť k vylučovaniu vápnika, zinku a B vitamínom
Kedy je vhodné brat výživové doplnky?
Ako sme už spomínali pridať si extra dávku „proteínu“ do svojho jedálnička má zmysel ak potrebujeme prijímať viac ako by sme boli schopný získať z bežnej stravy. Pestrá strava nám bezpečne pokryje denný prísun živín ak športujeme pre zdravie. Pokiaľ sledujeme isté fitness ciele, alebo sa usilujeme dosiahnuť nadštandardný športový výkon môžeme zúžitkovať doplnky.
Aké výhody majú proteínové prášky?
Suroviny v prirodzenej forme nenájdeme ako jednostranné zdroje konkrétnych živín. Ide o komplexne skladby navzájom sa podporujúcich látok, ktoré uľahčujú ich vstrebávanie a zamedzujú predávkovanie.
Za predpokladu, že trénujeme dvoj-fázovo a nestíhame skonzumovať potrebné množstvo jedla, a to ani nehovorím o jeho následnom využití. Na získanie 100g mliečneho (whey) proteínu by sme denne museli vypiť skoro 3 litre mlieka. Výživové doplnky sa vyznačujú tým že:
- Odľahčujú trávenie
- Urýchľujú vstrebávanie bielkovín
- Nezaťažujú žalúdok
- Nezvyšujú prijem tukov. V prírode sa bielkoviny vyskytujú bok po boku s tukom, niekedy v rovnakom množstve.
Každopádne treba podobne čítať etikety lebo nie je proteín ako proteín. Treba dbať na:
- Zdroj (rastlinné vs. živočíšne) – ovplyvňuje vstrebávateľnosť a pomer aminokyselín
- Spracovanie (koncentrát, izolát, hydroizolát) – určuje kvalitu
- Sladenie (glukóza vs stévia vs aspartám)
- Pridané prísady
Kokosovo-proteínový cream pie (na 3 tortičky s priemerom 10cm alebo 1 s priemerom cca 20cm)
Ingrediencie:
spodok:
- 100g sušeného strúhaného kokosu
- 100g čerstvých datlí (alebo 60g predom namočených sušených)
- 1 lyžica kokosového oleja
- štipka škorice
stred:
- 250ml kokosového mlieka
- 2 plátky želatíny (Dr. Oetker) alebo inej (agar agar, ..)
- 2 odmerky vanilkového proteínu – my sme použli stéviou sladenú Kompava Zen Whey (vanilla-cream)
vrch:
- 150ml kokosovej smotany (hustá časť kokosového mlieka, ktorá sa oddelí po noci v chladničke)
- hrsť opečených kokosových chipsov
Postup:
- Spodok si jednoducho pripravíme tak, že mixujeme všetky ingrediencie v robote, kým nevznikne husté, pivné, lepivé cesto. Týmto cestom rovnomerne vystelieme tortovú formu (alebo niekoľko menších).
- Na stredný krém si najprv necháme napučať želatínu. Tú následne rozpustíme nad vodným kúpeľom a prišľaháme k nej polovicu kokosového mlieka. Druhú polovicu rozmiešame s proteínom. Následne tieto dva krémy zmiešame. Tortovú formu naplníme krémom a dáme chladiť do chladničky, kým krém stuhne (cca 60min).
- Nakoniec navrch navrstvíme studenú kokosovú šľahačku a môzeme podávať :).