Aj ďalší receptík s cukinou, ktorý sme si pre Vás pripravili, sa pôvodne robí so zemiakmi. Pochádza zo Švédska a inšpiroval ma k jeho adaptácií jeden “youtuber” Byron Talbott. Týmto spôsobom piekol práve zemiaky a mne okamžite napadlo pripraviť verziu s cukinou v kombinácií so slovenskou klasikou – bryndza, ovčí syr a slaninka.
Tento recept ponúka ďalší kreatívny spôsob ako si naše obľúbené trio dopriať bez halušiek či pirôh, a zároveň cukinu ukáže v úplne inom svetle :).
Hasselback cukina
Ingrediencie: (pre 3 osoby)
3 cukiny – cca 3x250g
30g masla
3 lyžice olivového oleja
soľ, korenie
100g ovčieho syra
100g ovčej bryndze
12 plátkov kvalitnej slaniny (4ks na osobu)
pažitka a extra olivový olej na záver
Postup:
Cukinu umyjeme, vysušíme a narežeme na jemné platky do 2/3 hrúbky – kuk obrázok :).
Cukiny poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Medzi niektoré zárezy v cukine dáme jemné plátky masla. Osolíme, okoreníme a polejeme olivovým olejom.
Pečieme na 190°C asi 45 minút.
Nastrúhame ovčí syr nahrubo (najemno to nepôjde, ak použijete čerstvý údený ovčí syr).
Cukiny vyberieme z rúry a posypeme syrom. Vrátime do rúry a zapečieme ešte na 5 minút.
Medzitým si opečieme na suchej panvici slaninu do chrumkava.
Cukiny vyberieme, naservírujeme na taniere, posypeme rozdrobenou bryndzou, poukladáme na ne slaninku, posypeme nasekanou pažitkou a polejeme olivovým olejom.
Kedysi som robila proteínové cheesecaky každý týždeň. Tento koláč síce nie je cheesecake, ale je tak dobrý (a lepší ako cheesecake!), že som z neho normálne onemela.. a vy ho jednoducho musíte vyskúšať! Raw datlovo-kokosový spodok, krém z kokosového mlieka a stéviou sladeného vanilkového proteínu, a vrch z kokosovej smotany. Čo viac dodať? 🙂
Spolu s receptíkom Vám prinášame aj rady, kedy je dobré siahnuť po proteínoch ako výživových doplnkoch. Ak patríte medzi tých, čo v posilke makajú ako diví, nemusí to byť úplne na škodu :).
Keďže proteínové prášky a tyčinky sú v dnešnej dobe notoricky obľúbenou športovou pomôckou, rozhodli sme sa danej téme trošku povenovať. Na Foodlover sme pevnými zástankyňami pestrej a vyváženej stravy založenej na surovinách v čo najmenej spracovanom stave. Neodporúčame nahrádzať jedlo proteínovými produktami, avšak užiť ich cielene ako výživový doplnok pri zvýšenej telesnej aktivite je opodstatnené.
Koľko bielkovín potrebujem?
Bezpečné množstvo bielkovín pre celkové zdravie dospelého človeka sa pohybuje medzi 0.8-1g na kg telesnej hmoty. Pri zvýšenej telesnej aktivite je náš celkový energetický výdaj väčší, a tým pádom aj naša kalorická potreba narastá. Za takýchto podmienok je na zváženie doplniť si deficit pomocou proteínového prášku.
Záleží to od denného režimu – čím sme aktívnejší, tým potrebujeme viac energie.
Záleží to od cieľov – pokiaľ budujeme svalovú hmotu nad rámec normy, aj prijem bielkovín siaha za hranice doporučeného množstva.
Kedy je bielkovín veľa?
Bez ohľadu na výkonnostné ciele, ani závodní kulturisti by nemali prekročiť denný prijem bielkovín 2.2-2.5g na kg telesnej hmotnosti. Ľudia sa mylne domnievajú, že bielkovín nikdy nie je dosť, a prakticky predávkovanie nemá negatívne následky. Všetkého veľa škodí a nadbytočný prijem bielkovín môže:
spôsobiť zápalové ochorenia kĺbov
zaťažiť obličky
oslabovať kosti
prispieť k vylučovaniu vápnika, zinku a B vitamínom
Kedy je vhodné brat výživové doplnky?
Ako sme už spomínali pridať si extra dávku „proteínu“ do svojho jedálnička má zmysel ak potrebujeme prijímať viac ako by sme boli schopný získať z bežnej stravy. Pestrá strava nám bezpečne pokryje denný prísun živín ak športujeme pre zdravie. Pokiaľ sledujeme isté fitness ciele, alebo sa usilujeme dosiahnuť nadštandardný športový výkon môžeme zúžitkovať doplnky.
Aké výhody majú proteínové prášky?
Suroviny v prirodzenej forme nenájdeme ako jednostranné zdroje konkrétnych živín. Ide o komplexne skladby navzájom sa podporujúcich látok, ktoré uľahčujú ich vstrebávanie a zamedzujú predávkovanie.
Za predpokladu, že trénujeme dvoj-fázovo a nestíhame skonzumovať potrebné množstvo jedla, a to ani nehovorím o jeho následnom využití. Na získanie 100g mliečneho (whey) proteínu by sme denne museli vypiť skoro 3 litre mlieka. Výživové doplnky sa vyznačujú tým že:
Odľahčujú trávenie
Urýchľujú vstrebávanie bielkovín
Nezaťažujú žalúdok
Nezvyšujú prijem tukov. V prírode sa bielkoviny vyskytujú bok po boku s tukom, niekedy v rovnakom množstve.
Každopádne treba podobne čítať etikety lebo nie je proteín ako proteín. Treba dbať na:
Zdroj (rastlinné vs. živočíšne) – ovplyvňuje vstrebávateľnosť a pomer aminokyselín
Spracovanie (koncentrát, izolát, hydroizolát) – určuje kvalitu
Sladenie (glukóza vs stévia vs aspartám)
Pridané prísady
Kokosovo-proteínový cream pie
Kokosovo-proteínový cream pie (na 3 tortičky s priemerom 10cm alebo 1 s priemerom cca 20cm)
Ingrediencie:
spodok:
100g sušeného strúhaného kokosu
100g čerstvých datlí (alebo 60g predom namočených sušených)
1 lyžica kokosového oleja
štipka škorice
stred:
250ml kokosového mlieka
2 plátky želatíny (Dr. Oetker) alebo inej (agar agar, ..)
2 odmerky vanilkového proteínu – my sme použli stéviou sladenú Kompava Zen Whey (vanilla-cream)
vrch:
150ml kokosovej smotany (hustá časť kokosového mlieka, ktorá sa oddelí po noci v chladničke)
hrsť opečených kokosových chipsov
Postup:
Spodok si jednoducho pripravíme tak, že mixujeme všetky ingrediencie v robote, kým nevznikne husté, pivné, lepivé cesto. Týmto cestom rovnomerne vystelieme tortovú formu (alebo niekoľko menších).
Na stredný krém si najprv necháme napučať želatínu. Tú následne rozpustíme nad vodným kúpeľom a prišľaháme k nej polovicu kokosového mlieka. Druhú polovicu rozmiešame s proteínom. Následne tieto dva krémy zmiešame. Tortovú formu naplníme krémom a dáme chladiť do chladničky, kým krém stuhne (cca 60min).
Nakoniec navrch navrstvíme studenú kokosovú šľahačku a môzeme podávať :).
Na tento receptík som sa chystala už nejakú tú chvíľu :). Zemiakové placky sú jedným z najtradičnejších slovenských jedál a tak mi napadlo za ne vymyslieť náhradu. Chcela som niečo, čo mi ich bude na jednu stranu pripomínať, ale na druhú nebudú obsahovať ani zemiaky, múku či krupicu. Jednoducho placky bez zbytočných sacharidov, plné vlákniny a zdravých tukov. A to sa aj podarilo :).
Veľa ľudí cukinu neobľubuje, alebo tvrdia že je bez chuti. My však cukinu milujeme… Či už ako zoodles namiesto cestovín, súčasť omáčok, koláčov či chlebíka. Práve ona tvorí aj náhradu za zemiaky v tomto úžasnom recepte.
Tieto placky sú naozaj originálnym príkladom ako sa dá cukina zapracovať do hlavného jedla bez toho, aby bolo výrazne cukinové. Dodajú mu krásnu zelenú farbu, šťavnatosť a jedinečnú chuť. V kombinácií s vajíčkom a olivami je toto papanie naozaj neodolateľné :).
Cukinové placky
Ingrediencie:
1 stredne veľká červená cibuľa
3 strúčiky cesnaku
1 cukina = 250g
2 vajíčka
50g drtených zlatých ľanových semiačok
1 lyžica kokosovej múky
1/2 lyžičky soli
štipka mletého čierneho korenia
1 lyžička nasekanej pažitky a petržlenovej vňate
2 lyžice olivového oleja
1 lyžica kokosového oleja
Postup:
Cibuľku a cesnak nakrájame najemno a smažíme na olivovom oleji asi 5 minút, kým nezmäknú.
Medzitým si nastrúhame cukinu – polovicu na jemno a druhú na hrubo.
Cukinu premiešame s podusenou cibuľkou a cesnakom vo veľkej mise.
Osolíme, okoreníme.
Pridáme vajíčka, ľan a kokosovú múku.
Nakoniec pridáme čerstvé bylinky.
Rozpálime kokosový olej a opekáme placky z oboch strán asi 2 minúty. Na jednu placku nám stačí asi 1,5 lyžice cesta.
Podávame napríklad s kvalitnou šunkou, vajíčkom, baby špenátom a olivovou tapenádou.
Ďalším hráškovým receptom, ktorý Vám tento týždeň ponúkam je hráškový hummus. Hummus zo zeleného hrášku? Presne :). Je to rýchlejšie, sviežejšie, krajšie a možno aj trošku zdravšie.
Chuťovo je veľmi podobný tomu klasickému, avšak je sviežejší- veľmi sa teda hodí na toto krásne jarné obdobie. Čo poviete- páči sa Vám tento nápad? 🙂
Recept som pre Vás pripravila už včera no až dnes som sa dozvedela, že je medzinárodný deň hummusu. Náhoda? To si nemyslím! 🙂
Hráškový hummus
Ingrediencie:
200g mrazeného hrášku (alebo použijeme čerstvý- sparený)
3 lyžice mletého sezamu / 2 lyžice pasty tahini
1 strúčik cesnaku
šťava z 1/2 citrónu
5 lyžíc olivového oleja
50ml vody
soľ, korenie na dochutenie
Postup:
Hrášok necháme úplne rozmraziť. Spolu s ostatnými ingredienciami mixujeme v kuchynskom robote, prípadne ponorným mixérom. Dochutíme soľou, korením a citrónom podľa chuti :).
Od pondelka som si dala takú krátku zdravú výzvu (Whole9), keďže som cítila, že potrebujem krátky reset. Možno to potiahnem aj ďalej, veď ide predsa leto! Takto by pribúdali ďalšie receptíky len zo základných surovín. Okrem toho je dnes Food Revolution Day, a tento deň treba papať len to najlepšie! 🙂
Chcela som hráškový recept, kde sa použije celý, teda aj s luskami. V kombinácií s brokolicou, jarnou cibuľkou, bazalkou a tymiánom získate naozaj skvelú mňamku. Bielkoviny som pridala vo forme vajíčok a prosciutta, tuky vo forme kokosového oleja, píniových orieškov a dressingu z olivového oleja. Je to jednoducho skvelý štart do dňa. A keď nie ako raňajky, určite je toto papko vhodné aj ako rýchla zdravá večera :).
Táto popínavo rastúca chuťovka nás určite má čím príjemne prekvapiť. Čerstvý zelený hrášok má relatívne málo kalórii a navyše neobsahuje žiadne nasýtené mastné kyseliny a kopec zdraviu prospešných látok.
Zaujímavý je napríklad pre svoj obsah vlákniny, ktorá podporuje našu peristaltiku, pomáha nám bojovať proti nadváhe a ochraňuje naše hrubé črevo pred potenciálnym výskytom rakoviny.
Konzumáciou zeleného hrášku nášmu telu dodávame najmä vitamín A (zrak), folát- vitamín B9 (podpora rastu tkaniva a fungovania buniek)a vitamín C (obranyschopnosť).
Antioxidanty ako luteín, zeaxantín a betakarotén v tejto sviežej zelenine nám zabezpečia (spolu s vitamínom A) bezproblémový zrak aj prevenciu proti poškodeniu sietnice.
Aby toho nebolo málo, zelený hrášok je aj vynikajúcim zdrojom minerálov akými sú železo, mangán, vápnik, horčík a draslík, ktoré sú nevyhnutné celkovo pre správne fungovanie metabolizmu.
Zelená raňajková miska
Ingrediencie: (množstvá sú uvedené na jednu porciu)
100g brokolice – ružičky rozdrobené na malé kúsky
100g čerstvého hrášku, z ktorého odstránime hlavičky (tá časť s ktorou sa pripája na stonku)
1 mladá cibuľka
trošku čerstvej bazalky a tymiánu
soľ a korenie
1 lyžička kokosového oleja
1-2 vajíčka na mäkko
1-2 plátky prosciutta
1 lyžička opražených píniových orieškov (alebo mandlí, vlašských, ..) – 2minúty na suchej panvici
Cibuľku nakrájame najemno a spolu s brokoličkou smažíme na kokosovom oleji asi 2minúty. Osolíme a okoreníme.
Pridáme prepláchnutý hrášok a opekáme za stáleho miešania ďalšie 3minúty. Podlejeme troškou vody (30ml) a chvíľku povaríme, kým sa voda nevyparí. Asi ďalšie 2 minúty.
Odstavíme z ohňa a pridáme čerstvé bylinky. Premiešame.
Zelenú zmes dáme do misky, položíme naň vajíčka, prosciutto a oriešky. Polejeme dressingom a môžeme papať :).
