Kategória: Sladkosti

Proteínový koláč? O tom ste určite už počuli! 🙂

Kedysi som robila proteínové cheesecaky každý týždeň. Tento koláč síce nie je cheesecake, ale je tak dobrý (a lepší ako cheesecake!), že som z neho normálne onemela.. a vy ho jednoducho musíte vyskúšať! Raw datlovo-kokosový spodok, krém z kokosového mlieka a stéviou sladeného vanilkového proteínu, a vrch z kokosovej smotany. Čo viac dodať? 🙂

Spolu s receptíkom Vám prinášame aj rady, kedy je dobré siahnuť po proteínoch ako výživových doplnkoch. Ak patríte medzi tých, čo v posilke makajú ako diví, nemusí to byť úplne na škodu :).

Keďže proteínové prášky a tyčinky sú v dnešnej dobe notoricky obľúbenou športovou pomôckou, rozhodli sme sa danej téme trošku povenovať. Na Foodlover sme pevnými zástankyňami pestrej a vyváženej stravy založenej na surovinách v čo najmenej spracovanom stave. Neodporúčame nahrádzať jedlo proteínovými produktami, avšak užiť ich cielene ako výživový doplnok pri zvýšenej telesnej aktivite je opodstatnené.

Koľko bielkovín potrebujem?

Bezpečné množstvo bielkovín pre celkové zdravie dospelého človeka sa pohybuje medzi 0.8-1g na kg telesnej hmoty. Pri zvýšenej telesnej aktivite je náš celkový energetický výdaj väčší, a tým pádom aj naša kalorická potreba narastá. Za takýchto podmienok je na zváženie doplniť si deficit pomocou proteínového prášku.

• Záleží to od denného režimu – čím sme aktívnejší, tým potrebujeme viac energie.
• Záleží to od cieľov – pokiaľ budujeme svalovú hmotu nad rámec normy, aj prijem bielkovín siaha za hranice doporučeného množstva.

Kedy je bielkovín veľa?

Bez ohľadu na výkonnostné ciele, ani závodní kulturisti by nemali prekročiť denný prijem bielkovín 2.2-2.5g na kg telesnej hmotnosti. Ľudia sa mylne domnievajú, že bielkovín nikdy nie je dosť, a prakticky predávkovanie nemá negatívne následky. Všetkého veľa škodí a nadbytočný prijem bielkovín môže:

• spôsobiť zápalové ochorenia kĺbov
• zaťažiť obličky
• oslabovať kosti
• prispieť k vylučovaniu vápnika, zinku a B vitamínom

Kedy je vhodné brat výživové doplnky?

Ako sme už spomínali pridať si extra dávku „proteínu“ do svojho jedálnička má zmysel ak potrebujeme prijímať viac ako by sme boli schopný získať z bežnej stravy. Pestrá strava nám bezpečne pokryje denný prísun živín ak športujeme pre zdravie. Pokiaľ sledujeme isté fitness ciele, alebo sa usilujeme dosiahnuť nadštandardný športový výkon môžeme zúžitkovať doplnky.

Aké výhody majú proteínové prášky?

Suroviny v prirodzenej forme nenájdeme ako jednostranné zdroje konkrétnych živín. Ide o komplexne skladby navzájom sa podporujúcich látok, ktoré uľahčujú ich vstrebávanie a zamedzujú predávkovanie.

Za predpokladu, že trénujeme dvoj-fázovo a nestíhame skonzumovať potrebné množstvo jedla, a to ani nehovorím o jeho následnom využití. Na získanie 100g mliečneho (whey) proteínu by sme denne museli vypiť skoro 3 litre mlieka. Výživové doplnky sa vyznačujú tým že:

• Odľahčujú trávenie
• Urýchľujú vstrebávanie bielkovín
• Nezaťažujú žalúdok
• Nezvyšujú prijem tukov. V prírode sa bielkoviny vyskytujú bok po boku s tukom, niekedy v rovnakom množstve.

Každopádne treba podobne čítať etikety lebo nie je proteín ako proteín. Treba dbať na:

• Zdroj (rastlinné vs. živočíšne) – ovplyvňuje vstrebávateľnosť a pomer aminokyselín
• Spracovanie (koncentrát, izolát, hydroizolát) – určuje kvalitu
• Sladenie (glukóza vs stévia vs aspartám)
• Pridané prísady

Kokosovo-proteínový cream pie (na 3 tortičky s priemerom 10cm alebo 1 s priemerom cca 20cm)

Ingrediencie:

spodok:

• 100g sušeného strúhaného kokosu
• 100g čerstvých datlí (alebo 60g predom namočených sušených)
• 1 lyžica kokosového oleja
• štipka škorice

stred:

• 250ml kokosového mlieka
• 2 plátky želatíny (Dr. Oetker) alebo inej (agar agar, ..)
• 2 odmerky vanilkového proteínu – my sme použli stéviou sladenú Kompava Zen Whey (vanilla-cream)

vrch:

• 150ml kokosovej smotany (hustá časť kokosového mlieka, ktorá sa oddelí po noci v chladničke)
• hrsť opečených kokosových chipsov

Postup:

1. Spodok si jednoducho pripravíme tak, že mixujeme všetky ingrediencie v robote, kým nevznikne husté, pivné, lepivé cesto. Týmto cestom rovnomerne vystelieme tortovú formu (alebo niekoľko menších).
2. Na stredný krém si najprv necháme napučať želatínu. Tú následne rozpustíme nad vodným kúpeľom a prišľaháme k nej polovicu kokosového mlieka. Druhú polovicu rozmiešame s proteínom. Následne tieto dva krémy zmiešame. Tortovú formu naplníme krémom a dáme chladiť do chladničky, kým krém stuhne (cca 60min).
3. Nakoniec navrch navrstvíme studenú kokosovú šľahačku a môzeme podávať :).

Lieskovce, kakao a maliny sú kombinácia, o ktorej sníva asi každý. Veď si to len predstavte – Nutella s malinami <3! Torta s príchuťou týchto ingrediencií, vyzerajúca úplne klasicky, ako vždy bezlepková a sladená tým správnym spôsobom. Dokonalý Dream cake! 🙂

U mňa doma mala táto torta naozaj obrovský úspech. Narozdiel od väčšiny čokoládových toriet je táto aj po vychladnutí naozaj jemná a mäkučká. So šálkou dobrej kávy sa cítite ako v tej najlepšej cukrárni :).

Ingrediencie:

korpus: (forma veľkosti 20cm)

• 100g datlí + 50ml vody
• 100g masla
• 100g mletých pražených lieskových orieškov (8 minút na 200°C)
• 50g mletých mandlí / mandľovej drte
• 2 vajíčka
• 2 lyžice kakaa
• 1 lyžička sódy bikarbóny
• 1 lyžica jablčného octu

krém:

• 250g mascarpone
• 100g malín (čerstvých alebo mrazených)
• pár kvapiek stévie
• 30g tuku (kokosový olej / kakaové maslo – ja som použila ich kombináciu)

Postup:

1. Ak používame sušené datle, deň vopred ich namočíme do vody.
2. Cesto na túto tortu budeme pripravovať pomocou kuchynského robota. Datle s vodou rozmixujeme na jemnú pastu.
3. Pridáme maslo a ďalej šľaháme. Mal by nám vzniknúť jemný maslový krém. Po jednom pridáme vajíčka (izbovej teploty).
4. Postupne pridáme všetky suché ingrediencie – lieskovce, mandle, kakao, sódu. Nakoniec prilejeme jablčný ocot a ešte raz premixujeme.
5. Formu vymastíme maslom a vystelieme papierom na pečenie. Rovnomerne navrstvíme cesto a pečieme 30-35 minút na 170°C.
6. Cesto necháme úplne vychladnúť.
7.  Mascarpone zmiešame s rozpučenými malinami a dosladíme stéviou podľa chuti. Ak preferujete iné sladidlo, použite med alebo čokoľvek iné.
8. Nakoniec do krému pridáme roztopený tuk a poriadne premiešame. Práve tuk spôsobí, že krém krásne stuhne a vieme ním celú tortu potrieť.
9. Krém pred zdobením dáme na 30 minút vychladiť.
10. Korpus po vychladnutí pozdĺžne rozpolíme. 1/3 krému dáme medzi poloviny korpusu a zvyškom rovnomerne potrieme celú tortu. Ide to veľmi jednoducho pomocou nožíka a špachtle.
11. Tortu necháme vychladiť cez noc alebo aspoň 5 hodín.
12. Posypeme čokoládovými hoblinkami a kakaom. Kakaový okraj som urobila tak, že som si tortu chytila medzi 2 alobaly a okraje vyváľala v kakau. Tým, že je krém naozaj tuhý, torta sa takto nepoškodila :).
13. Môžeme podávať!

O sladkých zemiakoch ste toho asi už dosť počuli.. Vďaka svojej sladkej chuti sú vhodné napríklad do pečenia :). Áno, aj tento dezert ich má v sebe ukryté!

V prvom rade by som asi mala vysvetliť ten názov :). Veď na obrázku žiadna roláda nie je! Ono to roláda mala byť, lenže to akosi nevyšlo.. Cesto sa polámalo a toto bola prvá vec čo ma napadla. No ale uznajte, výsledok vyzerá skvelo!

Cesto je zo sladkých zemiakov, krém z kokosového mlieka.. Samé super ingrediencie! A ten krém je naozaj neskutočný. Jemný ako šľahačka, prirodzene sladký a voňavý po vanilke.

S dekoráciou som sa trošku pohrala a vznikol tento dezert. Mne osobne na pohľad pripomína tiramisu, čo poviete?

Ingrediencie: (chlebíková forma 20x10cm)

piškót:

• 150g pyré zo sladkých zemiakov (uvarený, rozmixovaný sladký zemiak)
• 2 vajíčka
• 1-2lyžice medu
• 2lyžice kokosovej múky
• 1 lyžička jablčného octu
• 1/3lyžičky sódy bikarbóny
• štipka škorice

krém:

• 500ml kokosového mlieka
• 1 vanilkový struk
• želatína (ja som použila 3 plátky Dr.Oetker, ale ak máte skúsenosti s agar agar alebo inou, použite tú)

na dokončenie:

• raw kakao, kakao, škorica, čokoládové hoblinky, čokoládové čipsy, jedlé trblietky, ..

Postup:

1. Vajíčka šľaháme s medom, pridáme pyré, jablčný ocot a nakoniec múku a sódu.
2. Cesto rozotrieme na hrúbku 0,5cm, na plech veľkosti cca 20x20cm. Pečieme na 175°C cca 15minút.
3. Želatínu si necháme napučať v troške vody (podľa návodu), rozpustíme ju nad vodným kúpeľom a pridáme 2-3lyžice kokosového mlieka.
4. Spolu s vanilkou prišľaháme ku kokosovému mlieku. Krém necháme trošku zhustnúť ale občasne premiešame.
5. Cesto necháme úplne vychladnúť a rozkrojíme ho na 2 pláty (20x10cm).
6. Chlebíkovú formu si vyložíme potravinárskou fóliou a vrstvíme krém-cesto-krém-cesto. Chlebíkovú formu dáme do mrazničky na cca 45minút (aby rýchlejšie stuhol).
7. Dezert opatrne vyklopíme na servírovací tanier a ozdobíme :).
8. Môžeme podávať.

Postup znie trošku komplikovane, ale nebojte sa toho. Ja som tiež nevedela čo robím.. veď som mala v pláne roládu O:-)

Cheesecake ako taký robím takmer každý mesiac a tak som sa rozhodla s Vami podeliť o túto klasiku našej domácnosti. Veľa ľudí si netrúfa piecť tento americký koláč bez požadovanej Philadelphie, alebo jednoducho nevedia čím tento nevábny nátierkový polotovar nahradiť. Pravda, ak by sme na spodok nalámali margarínové keksíky a do plnky nasypali za hrnček práškového cukru, tak právom nad cheesecakekom ohŕňame nos. Avšak s plnotučným farmárskym tvarohom a ľanovými semiačkami vykúzlime výdatný olovrant bez výčitiek.

Ako mi internet dá za pravdu, verzii a príchutí je neúrekom, preto som uviedla suroviny na základný recept, ktorý si môže každý dotvoriť podľa seba.

Banánový: sladíme zrelým banánom namiesto javorového sirupu.

Citrónový: pridáme citrónovú kôru podľa chuti (orientačne ½ čl).

Zázvorovo-medový: sladíme medom a pridáme nastrúhaný čerstvý zázvor (orientačne 1 a ½ čl).

Jahodový: po dopečený poukladáme na vrch plátky jahôd a zalejeme vrstvou želatíny.

Orechový: môžeme polámané orechy zapracovať do plnky, alebo ju rovno ochutiť pomocou arašidového masla (orientačne 1-2 PL orechového masla).

Čokoládový: do základnej plnky nalámeme kúsky čokolády (orientačne 40g min. 70% čokolády).

Kávový: do plnky pridáme 1 PL silného espressa

Ingrediencie: (na 5 porcii)

Plnka:

• 250g plnotučného 40% farmárskeho tvarohu
• 1 vajíčko rozdelené na bielok a žĺtok
• 4 PL javorového sirupu
• Štipka vanilky (alebo ½ čl vanilkovej esencie)
• Štipka soli

Krusta – je na Vás, či použijete domáce sušienky s maslom, alebo túto zmes

• 50g ľanových semiačok (dajú sa nahradiť chia semiačkami)
• 25g mletých mandlí (samozrejme aj iné orechy sú vhodné)
• 2-3 PL cukru z kokosových kvetov (alebo dve datle)
• 20g masla izbovej teploty (pravdepodobne to pôjde aj s 1PL kokosového oleja)
• 1 čl škorice

Postup:

1. Čerstvo pomelieme ľanové semiačka na kávovom mlynčeku a dáme si na 200 stupňov vyhriať rúru.
2. Spojíme ľanovú múčku s mandľami, škoricou, cukrom a zapracujeme do zmesi maslo.
3. Rovnomerne rozdelíme zmes na krustu do vymastených muffinových formičiek a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
4. Medzičasom vymixujeme tvaroh s javorovým sirupom do hladkej nátierkovej konzistencie.
5. Ako posledný do plnky pridáme žĺtok a jemne premiešame.
6. Z bielka, vanilky a štipky soli vyšľaháme tuhý sneh, ktorý opatrne vmiešame do tvarohu.
7. Na krusty muffinov doplna nalejeme plnku a pečieme pri 150 stupňoch 25 minút.
8. Znížime teplotu na 100 stupňov a pečieme ďalších 25-30 minút.
9. Mini cheesecake muffiny necháme v zatvorenej rúre postupne vychladnúť. Tento krok je dôležitý, aby sa nám neprepadli do vnútra a nepopraskali pri náhlej zmene teploty.