Blíži sa Valentín a s ním aj naša možnosť pohrať sa s receptíkmi vhodnými práve na tento sviatok :). Osobne tento deň milujeme, keďže je to ďalšia príležitosť obdariť ľudí, ktorých máme rady.
Ako prvé sme si pripravili čokoládové fondue. Tento recept je asi to najjednoduchšie a najrýchlejšie prekvapenie, ktoré môžete pre niekoho pripraviť. Potrebujete len rôzne druhy ovocia a čokoládu. Keďže sme však nechceli, aby to bola naozaj až tak “trápne”, vyrobili sme si vlastnú, zdravšiu verziu :). Domácu čokoládu na fondue si jednoducho pripravíte z virgin kokosového oleja a raw kakaa. Prípadne ju osladíte medom alebo inou alternatívou.
Ako prvé sme si pripravili čokoládové fondue. Tento recept je asi to najjednoduchšie a najrýchlejšie prekvapenie, ktoré môžete pre niekoho pripraviť. Potrebujete len rôzne druhy ovocia a čokoládu. Keďže sme ale nechceli, aby to bolo naozaj až príliš jednoduché, pripravili sme vlastnú, zdravšiu verziu :). Domácu čokoládu na fondue si jednoducho pripravíte z virgin kokosového oleja a raw kakaa. Môžete ju osladiť medom, alebo inou alternatívou.
Recept je to rýchly, neuveriteľne chutný a nutrične bohatý. Nehovoriac o tom, že v sebe skrýva veľa kreatívnych možností. Na tejto omelete som sa počas Whole30 stala pravdupovediac závislou. Dokonca nielen ja, ale aj Kika.
Fakt, že toto jedlo je tak jednoduché, uspokojujúce a zdravé mu ešte pridáva na atraktivite :). Kokosová múka dodá tejto omelete kopec vlákniny a pocit, že nejete len čisté vajíčka. A naozaj sa dá pripraviť na tisíc spôsobov!
Kokosová omeleta
Ja som ju najčastejšie jedla čistú alebo špenátovú. Hneď prvý deň po Whole30 som do nej pridala banán a maliny, čo tento recept priviedlo ešte na vyšší level dokonalosti :).
Kika si pre Vás naviac prichystala niekoľko informácií, ktoré Vás možno presvedčia o tom, prečo sa nebáť jesť vajíčka aj každý deň.
Vajíčka
Hoci o nich nachádzame protichodné názory, predstavujú jednu z navýživnejších surovín na svete, pričom obsahujú malé množstvo takmer každej živiny, ktorú naše telo potrebuje. Dnes si povieme niečo viac o vajíčkach a možno sa nám podarí odhaliť ich naozajstný potenciál byť ďalšou superpotravinou.
Základy
Jedno uvarené vajíčko nám ponúka približne 77 kalórii, 6g proteínov a 5 gramov tukov. Čo sa týka vitamínov a minerálov, najväčší podiel odporúčanej dennej dávky pri konzumácii vajíčok získame zo selénu, vitamínu B2, B12, B5, fosforu a nakoniec aj vitamínu A. No ani také vitamíny D, E, K, B6 a vápnik so zinkom vo svojej prítomnosti vo vajíčku nezaostávajú.
Pozitíva používania
Konzumácia vajíčok vedie k zvyšovaniu hladiny HDL cholesterolu (High Density Lipoprotein), ktorý je známy aj pod názvom dobrý cholesterol pre svoj pozitívny vplyv na prevenciu srdcovo-cievnych ochorení.
Vajíčka sú výborným zdojom relatívne neznámej látky zvanej cholín. Cholín je veľmi často sprevádzaný vitamínmi skupiny B a je potrebný na stavbu bunkových membrán a zároveň je kľúčovým hráčom pri vzniku signálnych molekúl v mozgu.
Antioxidanty sú vo vajíčkach tiež zastúpené a to najmä luteínom a zeaxantínom (najviac v žĺtku). Tieto sú spolu s vitamínom A zodpovedné za udržiavanie zdravého zraku.
Ak hovoríme o výživnosti je treba spomenúť fakt, že vajíčka nám poskytujú kvalitné proteíny a takisto plnú výbavu esenciálnych amnokyselín, čo nám vie pomôcť pri chudnutí, snahe o zvýšenie svalovej hmoty, znižovaní krvného tlaku a udržiavaní zdravých kostí.
Možné vedľajšie účinky
Je všeobecne známe, že vajíčka majú relatívne vysoký obsah cholesterolu (cca 212 mg v jednom vajíčku). Keď ale hovoríme o cholesterole v strave treba myslieť na to, že nemusí nutne zvyšovať cholesterol v krvi. Pečeň totiž každý deň produkuje relatívne veľké množstvo cholesterolu, takže ak jeme viac vajíčok, pečeň sa tomuto faktu prispôsobí a tým hladinu cholesterol vyrovná. Je samozrejmé, že situácia nie je len takto jednoducho popísateľná, no na vysvetlenie podstaty by som potrebovala oveľa viac priestoru, takže Vám ponúkam aspoň to najdôležitejšie. Môžeme teda vysloviť predpoklad, že asi u 70% populácie vajíčka cholesterol nezvyšujú. Štúdie ukazujú, že jedenie 3 vajíčok za deň je úplne bezpečné. Existujú ale aj výnimky a to najmä u pacientov s poruchami metabolizmu cholesterolu- ľudí trpiacich rôznymi druhmi hypercholesterolémie.
Samozrejme platí, že ako každá surovina, aj vajíčka je dobre kupovať z overného zdroja. Odporúčame konzumovať vajíčka, ktoré sú od kureniec z voľného výbehu, prípadne aspoň podstielkové. Chceme predsa vajíčka od šťastnej sliepky :).
Základný recept na kokosovú omeletu
Ingrediencie: (na 1 alebo 2 malé porcie)
2 vajíčka (najlepšie z voľného výbehu)
2 lyžice kokosového mlieka (myslíme to tekuté-krabicové, nie z konzervy, poprípade sa dá použiť aj mandľové alebo iné mlieko)
2 lyžičky kokosovej múky (tá od hmmm je naozaj najlepšia, akú som vyskúšala) = cca 13g
+1/2 lyžičky kokosového oleja na opečenie
Postup:
Vajíčka vidličkou vyšľaháme s mliekom.
Pridáme múku a miešame kým nevznikne hladké cestíčko.
Olej rozpálime na panvici, cestíčko vylejeme naň a opekáme na strednom plameni z oboch strán cca 2 minúty.
Nutričné hodnoty:
Bielkoviny: 17g
Sacharidy (vláknina): 9g (6,5)
Tuky: 25g
Variácie
Špenátová
50g spareného / rozmrazených listov špenátu
soľ, korenie a muškátový oriešok podľa chuti
Do cestíčka primiešame špenát, osolíme, okoreníme a nastrúhame muškátový oriešok.
Banánová
1/2 banánu
štipka škorice
Banán rozpučíme vidličkou a primiešame do cestíčka spolu so škoricou.
Kakaová
1/2 lyžičky kvalitného kakaa
Kakao najprv rozmiešame s kokosovou múkou a pokračujeme podľa základného postupu.
Malinová
30g mrazených alebo čerstvých malín
Malinami posypeme vrch omelety počas opekania prvej strany :).
Nutellová
1/2 lyžičky kvalitného kakaa
1 lyžička medu
20g sekaných pražených lieskovcov
Kakao a oriešky rozmiešame s múkou, med pridáme k vajíčkam a pokračujeme podľa základného receptu.
Banánovo-malinová
(tá z obrázku)
Jednoducho kombinácia banánovej a malinovej.
Nutričné hodnotypre túto vychádzajú približne takto:
Bielkoviny: 17,5g
Sacharidy (vláknina): 23,5g (10)
Tuky: 25g
Ďalšie variácie by mohli pokračovať s rôznymi inými druhmi ovocia. Napríklad pridajte nastrúhané jablko so škoricou, čučoriedky alebo kúsky čokolády namiesto malín. Namiesto špenátu použite mrazený zelený hrášok s troškou nastrúhaného parmezánu. Možností experimentovať so základným receptom je určite aspoň tisíc :).
Takú, akú som ju jedávala počas Whole30 môžete nájsť na instagrame.
Na záver Vám ešte prezradím niečo, čo Vás určite presvedčí tento recept vyskúšať :)… banánovo-malinová chutí ako klasická teplá bublanina <3!
Ďalším receptom, ktorý by ste mohli tento Silvester pripraviť je čokoládové tiramisu. Taliansky dezert, ktorý si vychutnáte najlepšie, keď sa oň podelíte so svojimi blízkymi.
Táto dobrôtka sa opiera o svoje korene a je tradične podávaná v miske, nie formou koláča ako to poznáte z podnikov a kaviarní.
Čím väčšia misa, tým viac tiramisu a viac priateľov, s ktorými sa môžete o tento zázrak podeliť.
Pripravte si lyžičky, pretože toto ľahké, hriešne čokoládové tiramisu s príjemnou chuťou kávy je dokonalé práve na takúto príležitosť :).
Čokoládové tiramisu
Ingrediencie:
piškót:
4 vajíčka
70g brezového cukru
80g mletých mandlí
30g kakaa
krém:
500g mascarpone
4 žĺtky
70g brezového cukru
0.5 – 1dcl rumu alebo dezertného vína
na dokončenie:
2dcl kávy
kakao na posypanie
50g horkej čokolády (aspoň 70%) na hoblinky 🙂
Postup:
Na piškót oddelíme žĺtky od bielok. Žĺtka vyšľaháme s brezovým cukrom, pridáme mleté mandle a kakao. Nakoniec zľahka primiešame vyšľahaný sneh.
Vylejeme na plech (veľkosť cca 25x25cm) vystlaný papierom na pečenie a pečieme 15minút na 175°C.
Na krém vyšľaháme žĺtky s “cukrom” nad vodným kúpeľom do hustej peny. Necháme vychladnúť a primiešame mascarpone a víno.
Piškót potrháme a vystelieme ním misu veľkosti cca 25*25cm. Polejeme rovnomerne kávou, navstvíme krém a posypeme kakaom.
Opäť som túžila vytvoriť niečo, čo som ešte neskúšala a zároveň to pre mňa predstavovalo určitú výzvu…
Raw koláče sú teraz veľmi v móde, tak som sa rozhodla vytvoriť niečo populárne a špeciálne zároveň! Raw koláče nie sú len o sušenom ovocí, orechoch a príchuti… Predstavovala som si niečo čerstvé, nápadité, svieže, ale zároveň s chuťou tohoto krásneho obdobia. A vtedy som si spomenula na krásne zrelé hrušky, ktoré čakajú na zjedenie v košíku.
Myšlienka, že by sa mi podarilo ich rozmixovať bez toho, že ich predtým udusím mi najprv prišla nemožná. Ale keď to dokáže vitamix, prečo by to neurobil aj môj storočný kuchynský robot z čias, keď som ešte nebola na svete? A naozaj sa mu to podarilo! Pridala som trochu datlí, škoricu a chia semiačka. Vznikol úžasne svieži krém s vôňou Vianoc.
K nemu som pripravila ten klasický raw korpus z ďatlí a orechov. Aby nebol len taký obyčajný, doplnila som ho o raw kakao a prekvapivo zdravé konopné semiačka.
Dotvorila som ho polevou z kokosového oleja, raw kakaa a kokosového nektáru – úplná topka na koniec!
Všetky ingrediencie na korpus dáme do robota a mixujeme, kým sa hmota nezačne podobať lepkavému tuhému cestu.
Tortovú formu vystelieme potravinárskou fóliou a na spodok hmotu rovnomerne utľapkáme.
Plnku pripravíme veľmi podobne. Umyté, nakrájane hrušky dáme do kuchynského robota (blendera) a mixujeme na ovocnú dreň. Pridáme škoricu a datle a mixujeme ďalej.
Keď sa hmota stane homogénnou, prelejeme ju cez sitko, aby sme sa zbavili šupiek a prípadných zrniečok.
Do plnky pridáme chia a miešame, kým nezačne hustnúť ako pri chia pudingu.
Plnku nalejeme na korpus a dáme do mrazničky na cca 1 hodinu.
Polevu si pripravíme tak, že do roztopeného kokosového oleja pridáme kakao a nektár. Dobre premiešame a vylejeme na stuhnutú tortu.
Poleva okamžite stuhne :). Môžeme podávať a skladujeme v chladničke.
Sušené ovocie nakrájame na malé kocky, poriadne prepláchneme vodou a dáme do misky.
Zalejeme ho rumom a necháme stáť 20 minút.
Maslo s medom dáme do hrnca na slabý plameň. Pridáme sušené ovocie a varíme za stáleho miešania
Postupne pridáme brezový cukor, všetky koreniny, šťavu z pomaranča, kávu a nastrúhané jablko. Spolu varíme asi 10 minút, kým bude hmota hustá ako puding,
Odstavíme z ohňa a postupne zašľaháme do hrnca vajíčka. Pracujeme veľmi rýchlo, aby sa vajíčka nezrazili.
Nakoniec pridáme vlašské orechy, kokosovú múku a sódu bikarbónu.
Cesto dáme do tortovej formy vystlanej papierom na pečenie a pečieme 1,5-2 hodiny na 150°C.
